産後ピラティスの効果とメリット｜始める時期からおすすめスタジオまで紹介
体重はある程度戻ったのに、下腹だけがぽっこりしたまま。毎日の抱っこで腰も肩もガチガチ。くしゃみをした瞬間にヒヤッとする……。
出産を終えてほっとしたのもつかの間、「私の体、前と全然違う」と戸惑っているママは少なくありません。
かといって、寝不足と育児で疲れきった体で、いきなりハードな運動を始めるのは不安ですよね。そもそも、いつから体を動かしていいのかもわからないという人も多いはずです。
そんな産後の体と向き合う方法として、いま多くのママが取り入れているのが「産後ピラティス」です。
この記事では、産後ピラティスに期待できる効果やメリット、始める時期の目安、気をつけたいポイントまで、わかりやすくまとめました。
後半では、産後ピラティスに対応している全国のおすすめスタジオも紹介します。
産後ピラティスの効果とメリット
産後ピラティスは、出産でダメージを受けた体の回復段階に合わせて、呼吸と体幹を意識しながら無理なく体を動かしていくエクササイズです。
激しく鍛えるのではなく、妊娠・出産でゆるんだ筋肉の働きを少しずつ取り戻していくのが特徴で、産後の体と相性がよいといわれています。
ここでは、産後ピラティスに期待できる主な効果とメリットを紹介します。
骨盤底筋をケアし、尿もれ対策をサポート
骨盤の底でハンモックのように内臓を支えている骨盤底筋は、妊娠中の赤ちゃんの重みや出産によって、大きな負担を受けています。産後に尿もれが気になるようになるのは、この骨盤底筋がうまく働きにくくなっていることが一因と考えられています。
ピラティスでは、呼吸に合わせて骨盤底筋を意識する動きを多く取り入れます。骨盤底筋の働きを取り戻す練習は、尿もれ対策のサポートとして役立つでしょう。ただし、症状が強い場合や長く続く場合は、自己判断せず医療機関に相談してください。
ゆるんだお腹まわりを内側から整える
妊娠中にお腹が大きくなることで、腹筋は長く引き伸ばされた状態が続きます。産後にお腹まわりに力が入りにくいと感じるのは、そのためです。
ピラティスでは、お腹の奥にある腹横筋など、体を内側から支える筋肉を意識しながら動きます。表面の腹筋を激しく鍛えるのではなく、内側からお腹まわりを支える感覚を取り戻していけるのがメリットです。
抱っこや授乳で崩れた姿勢を整え、肩こり・腰痛をケア
産後は、抱っこや授乳、おむつ替えなど、前かがみの姿勢が一日に何度も続きます。気づけば猫背や反り腰がクセになり、肩や腰に負担がたまっていることも少なくありません。
ピラティスでは、背骨や骨盤の位置を確かめながら体を動かすため、自分の姿勢のクセに気づきやすくなります。体の中心で支える感覚が身についてくると、肩や腰への負担の軽減が期待できます。
体型戻しを無理なくサポート
「体重は戻ったのに、体のラインが戻らない」という悩みは、産後によく聞かれます。体型の変化には、体重だけでなく、姿勢の崩れや体幹の筋力の低下も関係しているといわれています。
産後ピラティスは、食事を極端に減らしたり、ハードな運動で追い込んだりする方法とは違います。姿勢や体幹を整えながら、時間をかけて体のラインを見直していくので、授乳中で食事制限がしにくい時期でも取り入れやすいのがうれしいポイントです。
気分転換になり、心のリフレッシュにもつながる
産後は、慣れない育児や寝不足で、心にも余裕がなくなりがちです。ピラティスの深い呼吸に意識を向けながら体を動かす時間は、頭の中をいったん切り替えるきっかけになります。
スタジオに通う場合は、赤ちゃんと離れて自分の体と向き合うひとときが、ちょっとしたリフレッシュにもなるでしょう。
産後ピラティスで骨盤矯正はできる？
産後の体のケアを調べていると、「骨盤矯正」という言葉をよく目にします。
産後ピラティスで骨盤矯正ができるのか、気になっている人も多いのではないでしょうか。
骨格を矯正する治療ではない
まず知っておきたいのは、産後ピラティスは骨盤の骨そのものを動かして矯正する治療ではないということです。施術者が骨盤を外から押して整えるような方法とは、考え方が異なります。
骨盤まわりの筋肉を整え、支える力を取り戻すもの
産後ピラティスが目指すのは、骨盤を支えている骨盤底筋やお腹の深い筋肉、お尻まわりの筋肉の働きを取り戻すことです。骨盤まわりの筋肉がバランスよく働くようになると、骨盤が安定しやすくなり、姿勢の崩れや不安定な感覚の改善につながることが期待できます。
外から整えるのではなく、自分の筋肉で内側から支える力を育てていく。それが、産後ピラティスでいう「骨盤ケア」です。
産後ピラティスはいつから始められる？
産後ピラティスを始める時期には目安がありますが、出産の方法や産後の経過によって大きく変わります。
ここで紹介するのはあくまで一般的な目安なので、最終的には医師の判断に従ってください。
産後1ヶ月はまだ早い？
産後1ヶ月ごろまでは、体の回復を最優先にしたい時期です。この時期にスタジオでのレッスンを始めるのは早く、まずは体を休めることが大切です。
ピラティスを始める前には、産後1ヶ月健診で医師に運動してよいか確認しましょう。体調によっては、軽い呼吸の練習などから始めるようすすめられることもあります。
自然分娩の場合
自然分娩の場合は、1ヶ月健診で問題がないと確認されたあと、産後6〜8週ごろからピラティスを始めるのが目安とされることが多いです。最初は呼吸や小さな動きを中心に、少しずつ体を慣らしていきましょう。
会陰の傷の痛みが残っている、悪露が続いているといった場合は、開始を遅らせて医師に相談してください。
帝王切開の場合
帝王切開は、お腹を切る手術でもあります。そのため、自然分娩よりも時間をかけて回復を待つ必要があり、産後8〜10週以降、あるいは2〜3ヶ月ごろからが目安とされています。
傷の治り方や痛みには個人差が大きいので、帝王切開のあとは必ず医師の許可を得てから始めてください。始めてからも、傷に響く動きやお腹に強い力が入る動きは避けましょう。
産後4ヶ月ごろまでは無理をしない
産後しばらくは、妊娠中に分泌されていたホルモンの影響が残り、関節や骨盤が不安定な状態が続くといわれています。特に産後4ヶ月ごろまでは、強い負荷をかけたり、大きく体を伸ばしたりする動きは控えたほうが安心です。
この時期は「たくさん動く」ことより「整える」ことを意識して、ゆっくり進めていきましょう。
産後ピラティスの注意点
産後の体は、見た目以上にデリケートな状態です。
安全に産後ピラティスを続けるために、知っておきたい注意点を紹介します。
腹直筋離開が気になる場合は医師に相談
腹直筋離開とは、妊娠中にお腹が大きくなることで、左右の腹直筋の間が広がった状態のことです。産後もお腹の真ん中がへこんだり、力を入れたときに山のように盛り上がったりする場合は、腹直筋離開の可能性があります。
腹直筋離開がある状態で強い腹筋運動をすると、負担がかかることがあります。気になる場合は、自己判断で運動を続けず、医師に相談しましょう。スタジオに通う場合は、インストラクターにも事前に伝えておくと、内容を調整してもらえます。
息を止めて強く力まない
難しい動きをがんばろうとして息を止めると、お腹や骨盤底筋に必要以上の圧がかかってしまいます。ピラティスは、呼吸を続けながら動くのが基本です。
息を止めないとできない動きは、今の体には負荷が強すぎるサインと考えて、動きを小さくしたり、休んだりしましょう。
出血・痛み・違和感があればすぐ中止
運動中や運動後に、悪露が増える、鮮やかな出血がある、お腹や骨盤まわりが痛む、骨盤の奥が重く下がるような感覚がある、といった変化を感じたら、すぐに中止してください。症状が続く場合は、出産した医療機関に相談しましょう。
睡眠不足や疲れがたまっている日は休む
産後は夜間の授乳などで、まとまった睡眠がとりにくい時期です。疲れがたまっている日に無理をして体を動かすと、かえって体調を崩す原因にもなります。
体調がすぐれない日は、思いきって休むことも大切です。産後ピラティスは、がんばるための運動ではなく、体を整えるための時間と考えましょう。
産後はピラティスとヨガ、どちらがおすすめ？
産後の運動として、ピラティスと並んで人気があるのがヨガです。
どちらも呼吸を大切にするエクササイズですが、目的によって向き不向きがあります。
骨盤・体幹を立て直したいならピラティス
ピラティスは、体幹やインナーマッスルを意識しながら、姿勢や体の使い方を整えることに重点を置いたエクササイズです。骨盤底筋やお腹の深い筋肉を意識する動きが多いため、ゆるんだ骨盤まわりやお腹まわりを立て直したい人、姿勢の崩れや肩こり・腰痛が気になる人に向いています。
リラックスや心のケアを重視するならヨガ
ヨガは、ポーズと呼吸を通して心と体を整えることを大切にしています。ゆったりとした呼吸でリラックスしたい人や、育児で張りつめた気持ちをほぐしたい人に向いています。
ただし、産後は関節がゆるみやすい時期なので、体を大きく伸ばすポーズは無理をしないことが大切です。産後向けに内容が調整されたクラスを選ぶと安心です。
産後ピラティススタジオの選び方
産後の体を預けるスタジオ選びでは、安心して任せられるかどうか、そして育児をしながら無理なく通い続けられるかどうかが大切です。
スタジオを選ぶときに確認しておきたいポイントを紹介します。
マシンとマット、産後はどちらがいい？
ピラティスには、マットの上で行う「マットピラティス」と、専用マシンを使う「マシンピラティス」があります。どちらが正解ということはなく、時期や目的に合わせて選ぶのがおすすめです。
産後すぐの呼吸や骨盤底筋の練習は、もともと床の上で行うものがほとんどです。マットピラティスは安定した姿勢で取り組めて、自宅でも続けやすいのがメリットです。
一方、医師の許可が出て、本格的に体幹を立て直していきたい時期には、マシンピラティスも選択肢になります。スプリングが動きを補助してくれるため、体幹がゆるんだ状態でもフォームを保ちやすく、負荷も細かく調整できます。体験レッスンで両方を試してみるのもよいでしょう。
パーソナル（マンツーマン）か少人数か
産後の回復のペースは、一人ひとり違います。帝王切開のあとや腹直筋離開が気になる場合など、個別の事情に合わせて内容を調整してほしい人には、パーソナル（マンツーマン）レッスンが安心です。
少人数制のグループレッスンでも、インストラクターの目が届く環境であれば、十分にサポートを受けられます。費用とのバランスも考えながら選びましょう。
子連れOK・託児ありか
産後は、赤ちゃんを預けられる人がいないと、スタジオに通うこと自体が難しいこともあります。子連れでレッスンを受けられるか、託児サービスがあるかは、事前に必ず確認しておきたいポイントです。
あわせて、利用できる赤ちゃんの月齢や、授乳・おむつ替えのスペースがあるかも聞いておくと安心です。
産後の指導経験がある資格保有者が指導しているか
産後の体には、妊娠・出産ならではの変化があります。ピラティスの資格に加えて、マタニティや産後ケアの専門資格を持つインストラクターや、産後の指導経験が豊富なインストラクターが指導しているスタジオを選ぶと安心です。
予約の変更やキャンセルがしやすいか
産後は、赤ちゃんの急な体調不良や授乳のタイミングなどで、予定どおりに動けないことがよくあります。予約の変更やキャンセルがしやすいか、キャンセル料はいつからかかるかも確認しておきましょう。
体験レッスンで相性を確認する
多くのスタジオでは、体験レッスンを用意しています。インストラクターとの相性やスタジオの雰囲気、通いやすさは、実際に足を運んでみないとわからないものです。
体験の際には、出産の方法や産後の週数、今の体調、医師から受けた指示を事前に伝えておきましょう。
まとめ
産後ピラティスは、妊娠・出産でゆるんだ骨盤まわりやお腹まわりの筋肉の働きを、呼吸とともに少しずつ取り戻していくエクササイズです。尿もれ対策のサポートや、抱っこで崩れた姿勢のケア、無理のない体型戻しなど、産後のさまざまな悩みに寄り添ってくれます。
始める時期は、自然分娩なら産後6〜8週ごろ、帝王切開ならそれ以降が目安ですが、いずれも医師の許可を得てからスタートしましょう。始めてからも、体調がすぐれない日は休む、違和感があればすぐ中止するなど、自分の体を優先することが大切です。
育児で忙しい毎日のなかでも、自分の体をいたわる時間をつくることは、ママにとって大切なことです。気になるスタジオが見つかったら、まずは体験レッスンから気軽に始めてみてください。
